อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเน้นความเป็นธรรมชาติ ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนนั่นเอง
อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาดไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด เป็นต้น
ปรับตัวให้เข้ากับอาหารคลีน
อย่างแรกต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าถึงกับตัดขาดอาหารบางประเภทที่คุณโปรดปราน เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงไปเรื่อย ๆ จนคุณเริ่มคุ้นชินกับอาหารประเภทคลีน เพราะการลดอาหารปกติอย่างฉับพลัน เพื่อจะเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันที มันอาจจะมีผลเสียย้อนกลับมาอย่างเช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา นั้นทำให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง ซึ่งไม่ใช่การทานเพื่อสุขภาพแน่นอน
เมนูอาหารคลีนที่ทำเองได้ง่ายๆ
1. สเต๊กอกไก่และแกงบวชฟักทอง
ส่วนผสม “สเต๊กอกไก่”
– อกไก่ (แล่เป็นชิ้นบาง ๆ จะได้สุกง่าย)
– เกลือป่น
– พริกไทยป่น
ส่วนผสม “แกงบวชฟักทอง”
– หางกะทิ
– ฟักทองหั่นเป็นชิ้น
– น้ำตาลมะพร้าว (หรือน้ำตาลไม่ขัดสี)
– เกลือป่นเล็กน้อย
– หัวกะทิ
วิธีทำ “สเต๊กอกไก่”
นำอกไก่ไปกริลล์ในกระทะจนสุกทั้งสองด้าน โรยเกลือป่น และพริกไทยป่นลงไปเล็กน้อยพอหอม รับประทานคู่กับบรอกโคลีลวก มะเขือเทศ หรือผักตามชอบ
วิธีทำ “แกงบวชฟักทอง”
1. ตั้งหางกะทิพอร้อน ใส่ฟักทองลงไป ต้มจนฟักทองใกล้สุก เติมน้ำตาลลงไปคนให้ละลาย ชิมรสตามชอบ ตัดรสด้วยเกลือป่นเล็กน้อย
2. พอฟักทองสุกในแบบที่ชอบแล้ว ราดด้วยหัวกะทิสดลงไปอีกครั้ง พอเดือดปุด ๆ ปิดไฟ ยกลง (ระวังอย่าให้กะทิแตกมันจะไม่สวย)
2. ปลาดอรีอบไส้ผลไม้
ส่วนผสม
– ปลาดอรี 1 ชิ้น
– สับประรด (ห่าม ๆ) หั่นชิ้นบาง ๆ 1/2 ถ้วย
– แอปเปิลแดง หั่นชิ้นบาง ๆ 1/2 ถ้วย
– ด้ายสำหรับพันเนื้อปลา
– ผักลวกตามชอบ
วิธีทำ
1. นำสับปะรดกับแอปเปิลไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนแห้ง หรืออบที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส นานประมาณ 5 นาที
2. นำไส้ผลไม้ไปวางบนชิ้นปลาดอรีแล้วค่อย ๆ ม้วน ใช้ด้ายเย็บผ้าผูกให้ไม่หลุดแยกออก
3. นำชิ้นปลาที่ม้วนแล้วใส่ถ้วยเล็ก ๆ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส นานประมาณ 12-15 นาที หรือจนเนื้อปลาสุก
4. ตัดด้ายออก หั่นเนื้อปลาออกเป็นสองชิ้น เสิร์ฟพร้อมผักลวกตามชอบ
3. อกไก่ย่าง
ส่วนผสม
– อกไก่
– เกลือป่น
– พริกไทยป่น
– ใบออริกาโน่แห้ง
– ผัดย่างตามชอบ
วิธีทำ
นำอกไก่ไปย่างในกระทะ โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นเล็กน้อย เพิ่มความหอมด้วยใบออริกาโน่แห้ง รับประทานคู่กับผักที่ชอบ
4. ไข่ทรงเครื่อง
ส่วนผสม
– อกไก่ 1 ชื้น
– มะเขือเทศสับทั้งเม็ด 1/4 ถ้วย
– สับปะรดห่ามๆกำลังเปรี้ยวสับละเอียด 1/4 ถ้วย (ถ้าไม่มีใช้แบบสุกก็ได้)
– ออริกาโน่ 1 ช้อนชา
– พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา
– โรสแมรีสด 1 กิ่งเล็ก
– เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
1. หมักไก่กับส่วนผสมทั้งหมด คลุกเคล้าแล้วหมักไว้ 20 นาที
2. ตั้งกระทะเทฟลอนบนไฟปานกลาง นำไก่ที่หมักซอสไว้ลงไปกริลล์ (เมนูนี้ไม่ใช้น้ำมัน เพราะจะมีน้ำของมะเขือเทศและสับปะรดออกมาอยู่แล้ว) กริลล์จนมะเขือเทศและสับประรดสุกนุ่ม เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลนิด ๆ
3. พอเนื้อไก่สุก ปิดฝากระทะ อบต่อด้วยไฟอ่อนให้ระอุหอม และเนื้อไก่แห้ง ประมาณ 1-2 นาที (เมื่อเปิดฝาออกจะหอมกลื่นโรสแมรีชัดเจน เนื้อไก่จะสุกนุ่ม ตัวมะเขือเทศและสับปะรดจะให้ความหวานอร่อยแบบธรรมชาติ หอมเครื่องเทศออริกาโน่และเด่นที่โรสแมรี)
เมนูนี้รสชาติดีมาก ๆ รับประทานคู่กับข้าวกล้อง และผักสลัด หรือหาผลไม้ไทย ๆ เช่นกล้วยน้ำว้ามารับประทานด้วยเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
5. ข้าวต้มกุ้งสับ ฟักทอง และเผือก
ส่วนผสม
– ข้าวหอมมะลิ
– เผือกหั่นเต๋า
– ฟักทองหั่นชิ้น
– กระเทียมสับ
– รากผักชีสับ
– เนื้อกุ้งสับหยาบ
– น้ำปลา
– น้ำมันหอย
วิธีทำ
1. ต้มข้าวจนใกล้สุกแล้วใส่เผือกและฟักทองลงไป (ที่ใส่ทีหลังเพราะไม่ชอบเผือกเละ ๆ ค่ะ) ต้มต่อจนเผือกและฟักทองสุกหอมในแบบที่ต้องการแล้วปิดไฟ ตักข้าวต้มใส่ชามพักไว้
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยเท่านั้น ใส่กระเทียมสับและรากผักชีสับลงไปผัดจนหอม ตามด้วยกุ้งสับหยาบ ๆ ลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมันหอยเล็กน้อย ผัดพอกุ้งสุก ปิดไฟ ตักไปราดลงบนชามข้าวต้ม พร้อมรับประทาน
บทความที่เกี่ยวข้อง
